Buikspieren na de bevalling: Rectus diastase

In de vorige blog stond ik stil bij wat je kan verwachten qua herstel na een bevalling. Vanzelfsprekend moeten de buikspieren ook herstellen na een bevalling. Deze rekken namelijk tijdens de zwangerschap op, wat ten koste gaat van kracht en stabiliteit. Dit kan leiden tot een rectus diastase: een splijting van de buikspieren. Deze blog vertel ik je meer wat het is, hoe je dit bij jezelf kan testen en wat je er aan kunt doen.

 

Wat is een diastase?

Tijdens je zwangerschap groeien je buikspieren uit elkaar, zodat je baby voldoende ruimte heeft om te zich te ontwikkelen. Je lichaam maakt deze ruimte mogelijk door de linea alba uit te laten rekken. De linea alba is een stuk bindweefsel dat vanaf je borstbeen tot de onderkant van je bekken naar beneden loopt en de twee helften van je rechte buikspieren aan elkaar hecht.

Tijdens de zwangerschap kan deze lijn meerekken tot 2 à 2,5 cm. Daarna kan er een breukje optreden, er ontstaat dus in meer of mindere mate een ‘gat’ tussen de helften van je rechte buikspieren. Het uitrekken van deze peesplaat is geen reden tot bezorgdheid. Het is een volkomen natuurlijk proces, zodat jouw kindje veilig in je buik kan groeien.

Na de bevalling is het van belang om te kijken hoe ver de peesplaat uit elkaar wijkt. Een diastase is niet zomaar weg, dat kost tijd. En dat is per vrouw verschillend. In de eerste drie dagen na de bevalling heeft bijna 50% van de vrouwen een diastase. Drie maanden na de bevalling heeft ongeveer 36% nog een diastase, waarbij de mate van diastase duidelijk kan verschillen.

 

Wat zijn de gevolgen?

Wanneer er een grote wijking is, heb je meer kans op het krijgen van rug-, bekken- en bekkenbodemklachten. De buikspieren kunnen namelijk minder spanning en dus minder kracht leveren, wat o.a. de rug en bekkenbodem gaat compenseren. Daarbij kunnen ook problemen met de ontlasting ontstaan, zoals obstipatie. Naast dat er klachten kunnen ontstaan, heeft het emotioneel vaak ook veel gevolgen omdat de buik er vaak ook minder mooi uit ziet.

 

Hoe weet ik of ik een diastase heb?

Je kunt in de zwangerschap niet goed testen of je een diastase hebt. Pas wanneer je bent bevallen, kun je pas goed testen hoe het er voor staat met je buikspieren.

In de zwangerschap kun je een diastase herkennen wanneer je buik vaak in een soort tuut komt te staan wanneer je je rechte buikspieren aanspant. Probeer dit zoveel mogelijk te voorkomen!!

Na de bevalling kun je de volgende test doen. Deze test kan elke bevallen vrouw doen.

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en plaats je voeten op heupbreedte. Leg je vingers net boven de navel op je blote huid. Maak een onderkin en til je schouders en hoofd op totdat de schouderbladen los van de onderlaag komen. Tast nu met je vingers de gehele linea alba af in de lengte en breedte. Wanneer je bij het omhoog komen voelt dat er een rand naar elkaar toe gaat, is er sprake van een diastase. Hoe verder de randen uit elkaar liggen, hoe groter de diastase. Meestal is de wijking het grootst ter hoogte van de navel.

Het kan zijn dat de diastase niet helemaal sluit, tot 1,5 cm ruimte is niet heel erg. Echter kun je door middel van de juiste spiertraining de peesplaat beter laten sluiten. En soms kan het er ook gewoon mooier uitzien als het peesblad beter gesloten is.

Dit is een voorbeeld van een diastase. Bij deze dame zie je een duidelijke ‘tuut’ op de buik. Ze ligt hier op de rug en ze spant haar rechte buikspier aan waardoor de diastase zichtbaar wordt.

 

Hoe kom ik van de diastase af?

1. Allereerst is het belangrijk om op je houding te letten. Door een juiste houding, activeer je je buikspieren lichtjes en heb je kans op een sneller herstel van de diastase.
2. Daarbij is de ademhaling ook van belang. Zorg dat je doorademt in je dagelijkse activiteiten, met name wanneer je kracht zet.
3. Zorg eerst voor voldoende stabiliteit voor je de rechte buikspieren gaat trainen, dus wacht eerst met de sit ups. Start je training op door eerst je dwarse buikspieren en bekkenbodemspieren te trainen. Daarna volgen de schuine buikspieren en pas daarna mag je de rechte buikspieren trainen. Voorkom dat het “tuutje” zichtbaar wordt. Wanneer dit optreedt, vraag je te veel kracht van je buikspieren.

 

Nog beter.. Hoe kan ik het voorkomen?

1. Het belangrijkste bij een diastase (en dus de eerste weken na je bevalling) is dat je de spanning op de rechte buikspieren zoveel mogelijk voorkomt. Deze gebruik je vooral wanneer je in en uit bed stapt. Let er dan ook op dat je via de zij in bed gaat liggen en dat je ook via de zij tot zit gaat wanneer je uit bed komt.
2. Zet je adem niet vast wanneer je kracht zet, maar adem uit wanneer je bijvoorbeeld opstaat, bukt en/of tilt. Hiermee verminder je de buikdruk en heb je minder spanning op de buik en bekkenbodem.

Uiteindelijk: Wees geduldig bij het genezen van je diastase en wees consequent!
Wil je graag hulp bij het herstel van je diastase? Of wil je laten controleren of je een diastase hebt? Ik help je graag!